Mușchii din abdomen și laturi aparțin mușchilor care formează un corset. Prin urmare, munca lor implică mulți mușchi interconectați care sunt localizați cu susul în jos și se întind prin fesele spre față și în interiorul șoldurilor.
Faceți unele modificări ale stilului de viață și efectuați exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturile acasă pentru a obține figura viselor voastre.
Strategie pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor
Grăsimea pe stomac arată din punct de vedere estetic urât. Mai mult, el vă poate influența sănătatea în general, dacă nu îi restrângeți creșterea.
Un stil de viață sedentar este unul dintre motivele principale ale apariției abdomenului. Lipsa exercițiilor obișnuite și o activitate fizică scăzută, însoțită de supraalimentare, duce la depunerea de grăsime în jurul taliei.
Chiar și în absența excesului de greutate, postura slabă și mușchii slabi din această zonă provoacă acumularea de grăsimi pe stomac și pe părți.
Tot ce trebuie să faceți este să tonificați mușchii pentru a obține o talie subțire.
Dacă credeți că doar o dietă va ajuta la arderea grăsimilor pe stomac, vă înșelați. Dieta contribuie la o pierdere totală în greutate, dar nu poate afecta stomacul și laturile în mod evident.
Pentru a forma o talie subțire, trebuie să includeți exerciții speciale pentru pierderea în greutate și scăderea grăsimii în această zonă în antrenament.
Reign-urile cardio sunt foarte utile pentru reducerea grăsimilor pe stomac. Performanța Cardio în mod regulat vă va oferi alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi o scădere a stresului, o creștere a capacității plămânilor, a unui somn puternic și a unei sănătăți bune.
Exercițiile de putere cu intensitate scăzută oferă o rată crescută de metabolism și vă permit să ardeți calorii într -un ritm mai rapid. Veți obține un efect mai mare din exerciții pentru pierderea în greutate dacă urmați aceste sfaturi:
Faceți mișcări de la talie, șoldurile ar trebui să fie nemișcate.
Păstrați mușchii presei în timpul exercițiului.
Respirați adânc - acest lucru îmbunătățește mușchii presei și protejează partea inferioară a spatelui.
Exercițiile ar trebui să folosească o cantitate mare de mușchi și să cheltuiască multă energie pentru a asigura arderea intensă a caloriilor. Antrenamentul de intensitate ridicată și antrenamentele de ardere a grăsimilor vor veni la salvare.
Succesul cu 80% depinde de utilizarea alimentelor sănătoase. Observați o dietă echilibrată cu o cantitate adecvată de macro și micronutrienți. Mâncați mâncare gătită acasă și treceți prin mâncare rapidă și mâncare gata.
Nu ai avut timp să gătești? Sfoară fructe și legume proaspete sau bea un cocktail proteic. Asigurați -vă că consumați suficientă apă și transportați întotdeauna o sticlă de apă cu voi.
Dacă urmați o dietă sănătoasă împreună cu antrenamentele obișnuite timp de 30-45 de minute 4-5 zile pe săptămână, greutatea va scădea treptat și va topi grăsimea și laturile.
Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laturi
Trebuie să oferiți o oportunitate pentru corpul dvs. care nu este obișnuit cu același antrenament. Pentru a face acest lucru, comutați uneori între exerciții:
Răsucire directă, inversă și laterală, inclusiv fitball;
Cântărea ghemuței;
pante cu gantere;
Gemenii și elementele aerobicilor vitregi.
Pentru o încălzire de 15 minute înainte de fiecare antrenament, alergarea, frânghia sau bicicleta sunt perfecte.
Când clase în sală, efectuați exerciții de bază cu o bară - minciună, tracțiune și ghemuțe - cheltuiesc multă energie și dispersează metabolismul.
Răsucire
Nimic nu va face ca grăsimea să ardă pe stomac mai repede decât răsucirea. Acest exercițiu are multe variații. Nu vă mențineți respirația când faceți. Repetați 2-3 abordări de 10 ori.
Răsucirea directă întinsă pe spate.
Îndoiți genunchii și puneți -vă picioarele pe podea sau ridicați picioarele într -un unghi drept. Țineți -vă mâinile pliate pe piept - astfel încât veți evita presiunea excesivă asupra mușchilor gâtului. Strângeți mușchii presei și expirați corpul pe expirație. Din respirație, coborâți la podea.
Răsucire oblică.
O poziție inițială similară, dar atunci când ridicați corpul, înclinați umărul stâng spre partea dreaptă, în timp ce țineți partea dreaptă a podelei întinsă pe podea. Apoi faceți această mișcare în sens invers. Puteți coborî simultan genunchii la podea în direcția opusă - acest lucru se concentrează pe mișcarea pe mușchii laterali.
Răsucire inversă.
Din poziția inițială, exercițiul este făcut de picioare, nu de umeri. Faceți mușchii de presă să funcționeze și nu folosiți impulsul pentru a vă schimba picioarele.
Răsucirea pe fitball.
Picioarele în acest caz sunt pe podea, iar Fitball susține partea inferioară a spatelui, umerii sunt în greutate. Din această poziție, puteți efectua răsucirea dreaptă și laterală.
Nu ar trebui să vă așezați complet atunci când ridicați carcasa, să ridicați corpul într -un unghi de 30–40 grade - acest lucru va proteja spatele de daune. Toate mișcările sunt efectuate lent.
Pod
Acest exercițiu implică în mod activ mușchii abdomenului și feselor. De asemenea, are mai multe soiuri de la nivel inițial la un avansat.
Faceți 10-12 repetări în 2 abordări. Asigurați -vă că nu există nicio deviere în spate la ridicarea feselor.
Pod obișnuit.
Se efectuează dintr -o poziție de întindere pe spate cu genunchii îndoite, picioarele stau pe podea. Pe expirație, ridicați fesele în sus, strângeți mușchii presei. Pune -te în vârf și scufundă -te încet până la podea.
Pod pe un picior.
Versiunea avansată presupune că veți menține echilibrul cu un suport pentru un picior, în timp ce a doua este întinsă până la tavan.
Pod cu povară.
În acest caz, exercițiul este complicat de adăugarea greutății. Puneți o clătită pe stomac din bară sau fixați bara de pe șolduri.
Vidul abdomenului
Acest exercițiu este cunoscut și ca un vid în patru puncte, transversal-abdominal. Exercițiile de vid pentru mușchii abdominali pun un accent mai mare pe respirație și nu pe creșterea ritmului cardiac. Ar trebui să fie efectuate pe stomacul gol.
Vidul abdomenului dintr -o poziție pe toate patru. La expirație, strângeți mușchii abdominali și țineți-i în această poziție timp de 15-30 de secunde.
Faceți opțiuni diferite pentru acest exercițiu să stea sau să mintă.
Planck
Acest exercițiu antrenează mușchii în abdomen, șolduri și partea inferioară a spatelui. Folosiți diferite opțiuni de bare pentru a pompa toți mușchii corpului. Încercați să vă mențineți spatele uniform și nu vă lăsați în brâul de umăr.
Bar direct cu genunchii și coatele.
Țineți -vă în poziție cât puteți. Treptat, creșteți de această dată și treceți la executarea barei pe mâinile întinse. În versiunea avansată a acestui exercițiu, puteți ridica un braț sau un picior peste podea.
Bară laterală.
Țineți -vă șoldurile peste podea, într -o versiune complicată, ridicați un picior în sus - acest lucru va face ca mușchii și șoldurile laterale să funcționeze din greu.
Bara inversă este similară cu podul, doar cu suportul nu cu umeri, ci cu coatele sau palmele.
Fitball Bar.
Rotiți -vă pe minge, astfel încât să -și susțină picioarele, iar mâinile erau amplasate pe podea sub centura de umăr. Poziția instabilă a picioarelor pe fitball include mușchi suplimentari stabilizatori.
